De basis van een sportdieet is natuurlijk. Dat wil zeggen dat fabrieksmatig samengestelde preparaten worden vermeden in uw voeding. U haalt in principe uw voeding uit de dagelijkse keuken en niet uit de apotheek of de dieetwinkel.
De volgende vier groepen voedingsmiddelen zijn essentieel voor sporters:
- volle granen, zaden en noten want deze bevatten koolhydraten, proteïnen en vitaminen;
- groenten en vruchten in verband met vezels en mineralen;
- vis en schaaldieren vanwege de goede vetten die hierin zitten;
- zuivel;
Ontbijt en zoetstoffen
Het ontbijt moet de voornaamste maaltijd zijn. Sta eventueel een half uur vroeger op om lang, rustig en veel te eten. Eet uit gehele vruchten bereide jam. Gebruik geen boter, behalve margarines uit poly-onverzadigde vetten. Kies voor magere platte kaas, want alle gewone platte kazen en alle harde kazen zijn af te raden omdat ze onzichtbaar vet bevatten. Eet ook gedroogde vis of vis uit blik. Gebruik als zoetstof geen witte suiker, rietsuiker, bruine suiker of honing. Aanbevolen wordt de zogenaamde melassesiroop, vanwege het ijzer en de calcium die deze bevat. Gebruik eventueel kunstmatige zoetstof, maar dan enkel met aspartaam (bijv. Candarel). Drink bij voorkeur karnemelk, magere melk, vruchtensap en groentesap. Natuurlijk zijn koffie en thee toegestaan, maar drink ze dan zonder gewone suiker.
Voedingssuggesties bij het sportdieet
Eet minstens drie stuks fruit per dag, bijv. citrusvruchten (sinaasappels, mandarijntjes en dergelijke), appels, peren, kiwi´s, enz. Fruitsap is goed, maar de gehele vrucht (zo mogelijk met schil) zijn nog beter. Deze bevatten namelijk een hoger vezelgehalte en meer tannine.
Eet volle graanproducten, zoals roggebrood, voltarwebrood, muesli, zilvervliesrijst en havermout.
Gebruik als tussendoortje tijdens de training of op het werk droge vruchten (bijv. rozijnen, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, gedroogde appels, gedroogde bananen), noten (amandelen, walnoten, pinda’s, hazelnoten, pistachenoten, cashewnoten), droge volgraankoekjes (mueslirepen).
Gebruik ‘s middags een broodmaaltijd vergelijkbaar met het ontbijt plus een koude groentenmaaltijd, bijv. voltarweboterhammen gevuld met salade, schijfjes tomaten, geraspte worteltjes samen met wat vis of gevogelte.
Avondeten sportdieet
Eet ´s avonds de warme maaltijd. Begin met een koude groentenschotel (een mengsel van alle soorten groenten, vers en koud te gebruiken) en een groentensoep bereid uit alle soorten groenten met (eventueel) het kookwater van de voor het hoofdgerecht bestemde gekookte groenten. Eet vervolgens aardappels voor de vitamine C en mineralen (het liefst gestoomd in de schil) gecombineerd met gekookte groenten en vis of gevogelte. Vis is de gezondste bron van eiwit, want deze bevat geen cholesterolachtig vet en juist wel onverzadigde vetten. Eet als dessert minstens 3 stukken rauwe vruchten.