Teveel eten is iets wat vaak voorkomt wanneer je niet bewust met je maaltijd bezig bent. Het overkomt de meeste mensen weleens tijdens de feestdagen, maar ook het hele jaar door. Om dit probleem goed aan te pakken worden er in dit artikel drie tips én actiepunten gedeeld om teveel eten te voorkomen.
Wat houdt het eigenlijk in, teveel eten?
Je kunt hierbij denken aan situaties waarbij je meer eet dan waar je behoefte aan hebt en als je eet wanneer je helemaal geen hongergevoel hebt.
De hele dag door worden we in onze maatschappij geconfronteerd met reclames over voedsel en overal zijn er plekken te vinden waar je eten kunt kopen. We worden als het ware de hele dag door gestimuleerd om meer te eten.
Kleurrijke verpakkingen in supermarkten, folders en brochures over voedsel en reclames worden speciaal ontworpen met het doel om ons te verleiden, met als resultaat dat we gaan eten wanneer we helemaal geen honger hebben, of meer gaan eten dan we nodig hebben.
Als je geen bewuste grenzen stelt voor jezelf wat je voeding betreft, kun je er gemakkelijk in meegaan. Commercieel bereid voedsel is vaak sterk bewerkt, bevat ontzettend veel suikers, smaakversterkers, zout en ongezonde (verzadigde) vetten die onze smaakpapillen misleidende signalen geven om naar meer te verlangen.
Er zijn slimme manieren om te minderen en zelfs te stoppen met het eten van bewerkt voedsel dat ons stimuleert om steeds meer (teveel) te eten. Dit vergt een sterke discipline, maar je kunt werkende strategieën aanleren en toepassen om ongezonde verleidingen te weerstaan.
Met deze drie tips kun je voortaan voorkomen dat je teveel eet!
- Verander je reactie op hunkeringen
- Kijk bewust naar het eten dat je voor je hebt
- Minderen met suikers en zouten
Verander je reactie op hunkeringen
Gevoelens zijn net als het weer, ze wisselen enorm en komen en gaan wanneer je er geen erg in hebt. Door je reactie op hunkeringen te veranderen, kun je slimmer omgaan met je (honger)gevoelens. Zo kun je beter aanvoelen wanneer je eet om een hongergevoel te stillen óf om je gevoelens te kalmeren.
Het advies om te “eten wanneer je echt honger hebt,” klink misschien heel logisch, maar toch gebeurt het vaak dat mensen mensen om heel andere redenen eten dan uit een hongergevoel. Veelvoorkomende redenen om te eten zijn:
- Uit verveling
- Woede
- Verdriet
- Stress
- Angstigheid
Als je jezelf erop betrapt dat je om andere redenen wilt eten dan een echt hongergevoel, kun je bijvoorbeeld naar muziek luisteren, een rustige wandeling gaan maken, met een vriend praten, mediteren of in een dagboek schrijven. Als je tijdens of na deze activiteiten nog steeds een hongerig gevoel hebt, kun je een beter onderscheid maken tussen een vluchtige hunkering of écht honger.
Uit een recent onderzoek uit 2013 waar 30 vrouwen aan hebben meegewerkt, hebben onderzoekers de impact van chronische stress op het voedingspatroon bestudeerd. (1)
Vrouwen met een hoog stressgehalte reageerden anders op afbeeldingen met hoog caloriehoudend voedsel dan vrouwen met een lagere stressgehalte. Tegelijkertijd werd er bij de vrouwen met een hogere stressgehalte minder activiteiten geconstateerd in de hersengebieden die gelinkt zijn aan strategisch plannen en emotionele controle.
Deze resultaten suggereren dat blootstelling aan langdurige stress kan veranderen hoe de hersenen reageren op voedsel, op een manier dat kan leiden tot het maken van minder verstandige voedingskeuzes.
Tips om je reactie op hunkeringen te veranderen:
- Wanneer je de verleiding voelt om uit emotionele redenen te kiezen voor ’troosteten’, vraag jezelf dan af of je daadwerkelijk honger hebt. Hier even bij stilstaan kan enorm helpen.
- Als dit niet het geval is, maar je voelt nog steeds de neiging om iets te eten, wacht dan tenminste 10 minuten voordat je iets klaarmaakt. Doe vervolgens in de tussentijd iets anders. Door onszelf aan te leren om “bewust te pauzeren” kunnen we met meer aandacht leven en minder gedreven worden stress of spontane hunkeringen. Of je nu thuis bent of op het werk, neem een paar minuten pauze om een wandeling te maken of om te strekken. Soms handelen we in stress-situaties op de automatische piloot.
- Verleng geleidelijk je “pauze,” naar 15 minuten, dan 20 minuten en verder. Je kan misschien niet je hunkeringen naar troost-eten bedwingen, maar je kan wel je reactie erop veranderen. Door geleidelijk aan je reactietijd erop te verlengen, kun je erachter komen dat je je gewoonte kunt veranderen van “hunkeren en erop ingaan” naar “pauzeren en afslaan.”
Kijk bewust naar het eten dat je voor je hebt
Geniet van je maaltijd en de ervaring van het kauwen en doorslikken van je eten. Het is een moment om te ontspannen en om opnieuw op te laden. Besteed bewust aandacht aan het eten dat je in je mond stopt. Wanneer je aan het eten bent kun je het beste stoppen met andere afleidingen zodat je gewoon rustig kunt zitten eten.
Uit onderzoek is gebleken dat als je niet kunt zien hoeveel je al van een maaltijd hebt gegeten, dit kan resulteren tot een inname van grotere hoeveelheden. Bewust eten heeft om deze reden een belangrijke invloed op hoeveel je daadwerkelijk eet en is een van de simpelste manieren om te voorkomen dat je teveel eet. (3)
Tips om bewust bezig te zijn met het eten dat je voor je hebt.
- Zorg voor een technologie-vrije lunch. Loop wanneer je een maaltijd gaat nuttigen even weg van je bureau en neem een pauze van je computer, telefoon en tablet. Dit is niet alleen een ideale kans om je ‘zit tijd’ te verminderen en je fysieke gesteldheid een boost te geven, het is ook een kans om je geest even rust te bieden en simpelweg van je maaltijd te genieten.
- Probeer je tijdens je maaltijden volledig te ontkoppelen van je werk en elektronische afleidingen, zodat je goed kunt letten op je honger- en verzadigheidsgevoel. Door even een pauze te nemen van je werkzaamheden en volledig te concentreren op je maaltijd kun je als resultaat na het eten vaak zelfs nóg productiever aan de slag.
- Besteed wat extra tijd aan het bereiden en opdienen van je maaltijd. Ook als je een afhaalmaaltijd hebt gehaald, kun je het best een echt bord gebruiken in plaats van uit de verpakking te eten. Zo kun je goed zien hoeveel je daadwerkelijk eet. Neem plaats aan een tafel en vermijd tijdens het eten het kijken naar computer-, tablet-, en of telefoon schermen, concentreer in plaats daarvan op het eten dat voor je ligt en hoe het je lichaam kan voeden.
Minderen met suikers en zouten
Als je echt graag iets zoets wil eten, neem dan een klein stukje van je favoriete zoetigheid en eet het langzaam op, zodat je goed van elke hap kunt genieten.
Suiker en zout stimuleren de smaakpapillen en daardoor is het makkelijk om snel teveel te eten van (bewerkte) zoete en zoute producten Naarmate je steeds minder bewerkt voedsel gaat eten, zal de smaakbehoefte van je smaakpapillen aanpassen zodat je na een tijd verzadigd raakt met een veel lagere hoeveelheid suikers en zouten.
Gezonde variaties voor hartige tussendoortjes:
- Licht geroosterde, ongezouten noten (probeer ze eens te roosteren met kruiden voor een heerlijke smaaksensatie!)
- Rouwe groenten met hummus dip. (Let er wel op dat sommige bewerkte dips een hoog zoutgehalte bevatten, lees daarom zorgvuldig het voedingswaarde-etiket.) Je kan ook zelf je eigen hummus, bonendips en guacamole maken om meer controle te hebben over het zoutgehalte van je hartige tussendoortjes.
Tips om suikers en zouten te verminderen in je eetpatroon
- Als de verleiding te groot is om zoetigheden af te slaan, neem dan alleen drie kleine hapjes.
- Geniet zorgvuldig van elke hap en denk na over de smaak: Is het een ingewikkelde smaak of wordt het gedomineerd door suiker of zout? Wanneer je dat hebt overwogen kun je jezelf afvragen: Zal het eten van dit mij echt bevredigen? (2)
- Stel jezelf bewuste vragen: Voedt het eten van een zoet taartje of een zak chips je of maakt het je hongeriger? Echt voedzame voedsel hoort je te voeden en verzadigen, niet te stimuleren om er steeds meer van te eten.
Bronnen:
1. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42.
2. Hạnh, Nhất, and Lilian W. Y. Cheung. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. New York: HarperOne, 2010. Print.
3. Robinson et al, eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42
4. Nutrition news, School of public health.